9 Alimentos que ayudan a prevenir la diabetes

¿Qué es la diabetes?

La diabetes tipo 2, la forma más común, es una enfermedad en la que las células del cuerpo no usan la insulina de manera adecuada. Al principio, el páncreas produce más insulina para llevar la glucosa a las células, pero con el tiempo, el páncreas no puede producir lo suficiente para mantener los niveles de glucosa en sangre normales y el resultado es diabetes tipo 2.

¿Cómo se puede prevenir?

Esta enfermedad se puede prevenir con una buena alimentación, las personas con pre-diabetes que perdieron de 5 a 7 por ciento de su peso corporal redujeron su riesgo en un 54 por ciento, encontró un estudio de John Hopkins en julio de 2013.

Aquí, los expertos opinan con 9 alimentos que equilibran el azúcar en sangre y pueden prevenir la diabetes:

1. Manzana:

Las manzanas son una de las mejores frutas que puede comer porque son ricas en quercetina, un pigmento vegetal. La quercetina ayuda al cuerpo a segregar insulina de manera más eficiente y evita la resistencia a la insulina, que ocurre cuando el cuerpo tiene que producir más y más insulina para ayudar a que la glucosa entre en las células. La resistencia a la insulina es la característica distintiva de la diabetes tipo 2.

2. Espárragos

Bajos en calorías y ricos en fibra, los espárragos y otros tipos de verduras de hoja verde son ricos en antioxidantes, que reducen la inflamación y pueden equilibrar los niveles de azúcar en sangre.

De hecho, las personas que comían una porción y media adicionales de verduras de hoja verde al día reducían su riesgo de diabetes tipo 2 en un 14%, según un meta-análisis de agosto de 2010 del British Medical Journal.

3. Yogur

Comer una porción de yogur todos los días puede reducir su riesgo de diabetes tipo 2 en un 18%, encontró un estudio de noviembre de 2014 de la Escuela de Salud Pública de Harvard.

Aunque no está claro si eso se debe a que el yogur tiene probióticos, una cosa es segura: el yogur, especialmente la variedad griega, es rico en proteínas, lo que te hace sentir saciado y evita grandes picos de azúcar en sangre, Marina Chaparro, vocera de la “Academy of Nutrition and Dietetics” (AND) afirma.

4. Frijoles y legumbres

Los estudios sugieren que las personas que siguen una dieta vegetariana o vegana tienen menos probabilidades de desarrollar diabetes tipo 2 que sus contrapartes carnívoras.

De hecho, se ha demostrado que comer una taza de frijoles al día reduce el azúcar en la sangre, según un estudio de octubre de 2010 publicado en la revista Archives of Internal Medicine.

5. Semillas de chía

Debido a que la diabetes tipo 2 puede provocar enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares, también es una buena idea comer alimentos como semillas de chía. Dos cucharadas de semillas de chía proporcionan 4 gramos de proteína y 11 gramos de fibra, así como ácidos grasos omega-3 saludables para el corazón.

6.Frutos Rojos

Las fresas, frambuesas, moras y arándanos son bajas en calorías y carbohidratos, y tienen un índice glucémico bajo para mantener estable el azúcar en sangre. Aunque todos contienen fibra, las frambuesas y las moras en particular toman la iniciativa para llenarlo.

7. Semillas de calabaza

Las semillas de calabaza son ricas en sustancias químicas vegetales conocidas como lignanos, así como en magnesio, los cuales ayudan al cuerpo a usar la insulina de manera más eficiente. También contienen globulinas o proteínas que ayudan a reducir el azúcar en sangre. Las semillas de calabaza son una excelente fuente de proteína, que se digiere lentamente para mantener estable el azúcar en la sangre, y la fibra, que frena el hambre, puede evitar comer en exceso y ayudarlo a perder peso.

8. Arroz integral

Las personas que comían de tres a cinco porciones de cereales integrales por día tenían un 26% menos de probabilidades de desarrollar diabetes tipo 2 en un estudio de julio de 2012 publicado en el Journal of Nutrition. Uno de los mejores tipos de cereales integrales es el arroz integral, que es rico en magnesio y fibra, y tiene un índice glucémico bajo.

Si no ha podido hacer el cambio, pruebe el arroz integral de grano medio, que tiene una textura más tolerable que la variedad de grano integral. O mezcle arroz integral y blanco hasta que pueda eliminar el arroz blanco por completo.

9. Vinagre

El vinagre tiene ácido acético, un compuesto que puede reducir los niveles de insulina y azúcar en sangre después de ingerir carbohidratos.

“Se sospecha que reduce la actividad de las enzimas en el intestino que descomponen los azúcares”, dijo Karen Ansel, nutrisionista especializada de New York. “Entonces, esos azúcares se descomponen mucho más lentamente se liberan en el torrente sanguíneo a un ritmo mucho más gradual.