Alimentos que debes consumir si estás embarazada

Durante el embarazo, es importante que las mujeres mantengan una dieta equilibrada y nutritiva para asegurarse de que su cuerpo y su bebé estén saludables. Esto incluye consumir suficientes proteínas, carbohidratos y grasas, así como una variedad de frutas y verduras. En algunos casos, pueden ser necesarias modificaciones dietéticas para abordar factores culturales, religiosos o problemas de salud. Consultar con un médico es fundamental para planificar una dieta saludable durante el embarazo.

Alimentación durante el embarazo

Durante el embarazo, la cantidad de calorías que una mujer embarazada consume debe aumentar, sin embargo, esto no significa que deba comer por dos personas. En general, el aumento del consumo de calorías en una mujer embarazada es solo de algunas centenas de calorías diarias.

El aumento de peso durante el embarazo puede variar significativamente según factores como el peso previo al embarazo. Si la madre tiene un solo bebé, se aconseja que aumente de peso de acuerdo con su peso previo al embarazo. Para una mujer que está por debajo del peso adecuado, se recomienda un aumento de peso, mientras que para aquellas con sobrepeso, se recomienda un aumento de peso mínimo.

Durante el embarazo, el cuerpo de una mujer absorbe hierro de manera más eficiente. Dado que el volumen de sangre aumenta en esta etapa, es importante que la madre consuma más hierro para garantizar un suministro adecuado de oxígeno tanto para ella como para su bebé.

Frutas y vegetales

Se recomienda consumir cinco porciones de frutas y verduras al día en diferentes formas, como jugos, secos, enlatados, congelados o frescos. Los productos frescos y congelados tienen niveles más altos de vitaminas y nutrientes. Es mejor comer frutas que beber solo jugo debido al alto contenido de azúcar natural en el jugo. Además, los jugos de vegetales como la zanahoria o la hierba de trigo pueden ser una buena opción para una nutrición densa.

Proteína

Es importante que las mujeres embarazadas, especialmente aquellas que siguen una dieta vegana, consideren los siguientes alimentos como buenas fuentes de proteínas.

• Las proteínas de origen animal como pescado, carne magra y pollo son importantes en la dieta de mujeres embarazadas.
  

• Las proteínas de origen vegetal se pueden obtener de alimentos como la quínoa, productos de soja y tofu.
  

• Los frijoles, lentejas, legumbres, nueces, semillas y mantequillas de nueces también son fuentes de proteínas y hierro recomendadas para embarazadas.

Grasas

Se pueden encontrar grasas monoinsaturadas en alimentos como aceite de oliva, aceite de maní, aceite de girasol, aceite de sésamo, aceite de canola, aguacates, así como en muchas nueces y semillas.

Fibra

Para evitar el estreñimiento durante el embarazo, se recomienda el consumo de alimentos ricos en fibra como pan integral, arroz salvaje, pasta integral, legumbres, frutas y verduras. Comer una dieta rica en fibra durante el embarazo también puede reducir el riesgo de hemorroides.

Calcio

Durante el embarazo, es esencial que la madre tenga una ingesta diaria adecuada de calcio. Los productos lácteos como la leche, el queso y el yogur son ricos en calcio. Si la madre es vegana, puede obtener calcio de alimentos como la leche de soja fortificada, el tofu endurecido con calcio, la col china, el brócoli, la col rizada, los frijoles y las nueces de soja.

Zinc

El zinc es un elemento esencial para funciones biológicas importantes, como el crecimiento y desarrollo normales, la integridad celular y la síntesis de proteínas.

Hay varios alimentos ricos en zinc que se pueden incluir en la dieta, como carnes como pollo, pavo, jamón, mariscos como camarones, cangrejo, ostras, así como productos lácteos, frijoles, frutos secos, semillas, verduras, granos y cereales.

Alimentos que debes consumir

El hierro se encuentra en muchos alimentos, incluyendo carnes, pescados, frijoles, legumbres, semillas y vegetales de color verde oscuro. Las mujeres embarazadas necesitan una ingesta adecuada de hierro para prevenir la anemia y asegurar un desarrollo saludable del feto. Aunque el hígado es una buena fuente de hierro, se recomienda a las mujeres embarazadas que eviten comerlo debido a su alto contenido en vitamina A, que puede ser perjudicial para el feto.

• Frijoles secos
  

• Frutos secos

• Yema de huevo

• Cereales integrales fortificados con hierro
  

• Carne magra
  

• Aves de corral
  

• Salmón
  

• Atún
  

• Legumbres: frijoles de Lima, soja, frijoles, frijoles secos y guisantes • Semillas: nueces de Brasil y almendras
  

• Vegetales de color verde oscuro: brócoli, espinacas, hojas de diente de león, espárragos, coles y col rizada
  

• Granos integrales: arroz integral, avena, mijo y trigo

Alimentos que debes evitar

Alimentos con calorías vacías

Para evitar el exceso de peso durante el embarazo, se recomienda reducir al mínimo los alimentos con calorías vacías, como los pasteles, bizcochos, galletas, patatas fritas y dulces. Estos alimentos son ricos en azúcar y grasas y no proporcionan nutrientes esenciales para la madre o el bebé en crecimiento.

Comidas crudas o poco cocidas

Es importante cocinar adecuadamente las comidas preparadas para evitar el riesgo de enfermedades transmitidas por alimentos. Las comidas crudas o poco cocidas pueden contener patógenos peligrosos como la listeria. Por lo tanto, es necesario asegurarse de que las comidas estén bien cocidas y calientes antes de consumirlas para prevenir cualquier infección.

Huevos crudos

Se debe evitar consumir alimentos que contengan huevos crudos o parcialmente cocidos, ya que esto puede provocar una infección por salmonela. Es importante asegurarse de que los huevos estén bien cocidos antes de su consumo.

Carne cruda o poco cocida

Es importante evitar el consumo de carne cruda o poco cocida, ya que puede contener bacterias y virus que pueden causar intoxicación alimentaria y dañar al bebé. De la misma manera, se debe tener precaución con el consumo de mariscos crudos, ya que pueden estar contaminados con bacterias o virus que pueden atravesar la placenta y afectar al feto. Se recomienda cocinar bien los alimentos para evitar estos riesgos.

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