Fuentes de Vitamina B

No existe una sola vitamina B, sino que son toda una familia de nutrientes con diversas funciones en nuestro cuerpo e importantes implicaciones en nuestra salud. Se encuentran en alimentos de distinto tipo, y algunas tienen una relevancia especial según el tipo de dieta que tengamos.

Hoy te ensañaremos una lista de alimentos que son fuentes de estas importantes vitaminas.

1. Huevos

Los huevos son una excelente fuente de proteínas y su mala fama como factor de aumento del colesterol ha ido quedando atrás en base a nuevas evidencias científicas. Además, aportan una buena cantidad de B7 o biotina tanto en la yema como la clara. Es cuestión de gustos, por tanto, pero lo ideal sería comerse ambos. Con todo, también es recomendable consumir únicamente huevos que estén bien hechos, y en este caso, es porque la clara cruda contiene avidina, una proteína que bloquea la absorción de biotina por parte del organismo.

2. Pescados

Con apenas 80-90 gramos de salmón, además de consumir todos los ácidos omega-3 necesarios de un solo día, se obtiene hasta el doble de la cantidad de vitamina B12 necesaria para un adulto: 4,8 microgramos.

Por su parte, en la misma cantidad de atún se encontrarían alrededor de 2,5 microgramos, aunque en este caso no es aconsejable abusar de este gran pescado, dado el riesgo de consumir un exceso de mercurio. Finalmente, la trucha contiene aún más vitamina B12 que el salmón o el atún, llegándose a consumir 5,4 microgramos por 80-90 gramos de pescado.

3. Lentejas

Las lentejas son legumbres que poseen muchas vitaminas del complejo B, en concreto B1, que es necesaria para una buena y correcta metabolización de los carbohidratos. Mientras que también presenta B6, que es importante para la creación de neurotransmisores, entre otras funciones. Además, posee diversos minerales como el hierro, factible en aquellas personas que tienen anemia.

4. Hortalizas

Las más destacadas por su aporte son los ajos, las coles de Bruselas, la coliflor, las patatas, las espinacas, el boniato, el puerro, el chile o el pimiento. Mientras que en el terreno de las legumbres las más generosas son las alubias, la soja, las lentejas, las habas y los altramuces.

5. Lácteos

Cuentan con diversidad de vitaminas y minerales como el calcio. Y es de destacar que tanto la leche como el yogur, el queso y sus derivados contienen riboflavina. En concreto, la leche de vaca presenta una buena parte de B2, B1 y B5.

6. Semillas de Girasol

Las semillas de girasol son muy ricas en ácido pantoténico (B5), mucho más que cualquier alimento común. Aunque el pantoténico se encuentra en la mayoría de los alimentos de origen vegetal y animal, generalmente solo está presente en pequeñas cantidades y se puede perder durante el procesamiento. Puedes incorporarlas tanto a productos horneados como en ensaladas y yogures.

7. Carne de Res

La carne de vacuno contiene seis de las ocho vitaminas B. Es particularmente altaen niacina o B3, que puede ayudar a mantener el sistema nervioso y la piel en plena forma. También contiene un puñado de B1, B2 y B6, junto con poco más de un cuarto de la cantidad diaria recomendada para B12.

8. Cereales Integrales

La avena, el arroz, el pan y cualquier otro cereal de los que consumes a diario son una fuente importante de vitamina B, pero sobre todo si son integrales. Aquellos que están refinados tienen una menor cantidad de esta vitamina, aunque es normal enriquecerlos con ácido fólico, niacina (B3), riboflavina (B2) o tiamina (B1) para prevenir deficiencias.

Son precisamente estas tres últimas vitaminas las responsables de brindar al organismo la energía que necesita a diario y resultan esenciales para el desarrollo y el crecimiento.

9. Hígado

El hígado, ya sea de pollo, res o ternera, es uno de los alimentos más ricos en vitamina B12 que existen. Recuerda que una de las funciones de esta vitamina es ayudar a sanar nuestras células por medio de la protección de nuestros glóbulos sanguíneos. 100 gramos de hígado pueden darte hasta 80 mcg de vitamina B12, hasta 15 veces de la que necesita un ser humano al día.

10. Semillas de Sésamo

Las semillas de sésamo o ajonjolí son ricas en vitaminas, minerales, grasas saludables y fitoesteroles. Gracias a su riqueza en estos nutrientes son buenas para el sistema nerviosos, fortalecer el corazón, reducir colesterol, prevenir la hipertensión arterial alta, ayudar en la artritis reumatoide y asma gracias a su contenido en cobre.

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